Insomnie chez l’adulte : Que faire ?

La physiologie du sommeil :

Il faut distinguer différents stades dans le sommeil : le stade de veille, les stades 1 & 2 de sommeil lent léger, les stades 3 & 4 de sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.
L’architecture du sommeil est très stable d’une nuit à l’autre : des cycles de 90 minutes au cours desquels les sommeils lents (début de nuit) et paradoxaux (petit matin) se succèdent. A chaque fin de cycle, il est fréquent de s’éveiller brièvement ; ce n’est donc pas synonyme d’insomnie. La moyenne française est de 6h de sommeil en semaine et 7h le week-end… Rassurez-vous, le record du monde de privation de sommeil est de 11 jours !!! Ne vous tracassez pas si vous ne dormez pas quelques nuits !

« L’hygiène du sommeil » :

• Les erreurs à ne pas commettre ou déprogrammation comportementale :
  — Le stress psychologique : se coucher en se répétant « je dois dormir, il faut que je m’endorme car demain, je dois me lever tôt, une grosse journée m’attend ». Le sommeil n’est pas un acte volontaire, il n’y a pas un interrupteur magique ! Se mettre la pression ne va qu’augmenter votre anxiété et un cercle vicieux s’installe.
  — Le stress physique : une mauvaise hygiène va dérégler la sécrétion de mélatonine : tabagisme, malnutrition, sport en excès, stress au quotidien, dîners copieux et gras…
• Les recommandations ou reprogrammation cérébrale :
  — Pour obtenir un sommeil réparateur, le cerveau a besoin d’automatismes ou « hygiène du sommeil » : se lever, déjeuner, dîner et se coucher à heure fixe (même si la nuit précédente a été difficile). Dîner léger au moins 2 heures avant le coucher. Ne rester au lit que pour dormir (ni TV, ni travail, ni nourriture). Ne se coucher que lorsque l’on a sommeil mais toujours avant minuit (sommeil réparateur). Eviter les éveils nocturnes prolongés au lit : se lever dès 15 – 20 minutes d’insomnie. Dès le lever définitif, bien marquer l’éveil : lumière du jour, prendre sa douche… Cela renforce la régulation du cycle « éveil-sommeil ».
  — Dormir selon ses besoins, mais pas plus !
  — Evitez les siestes longues (> 1 h) ou tardives (après 16h) : idéalement, en début d’après-midi (< 20 mn), avec un réveil si besoin, et dans son lit pour l’association lit = sommeil.
  — Pratiquer un exercice physique la journée, mais jamais après 17h.
  — Le contrôle des stimuli ou « rituels du coucher » :
  – Ne pas consommer d’excitant en 2ème partie de journée (tabac, café, thé, Coca Cola ®) ; contrairement à l’idée reçue, l’alcool ne favorise pas l’endormissement, mais induit plutôt des troubles du sommeil, en l’allégeant et le fragmentant.
  – Eviter toute source lumineuse psycho-stimulante (téléphone portable, ordinateur, tablettes, jeux vidéo) après 22h.
  – Prenez un bain chaud pour vous détendre, une infusion, ou se passer de l’eau froide sur la nuque pour stimuler les récepteurs du sommeil.
  — Contrôler votre environnement :
  – La température de votre chambre doit être compris entre 17 et 20°.
  – Evitez les mauvaises odeurs dans votre chambre. Optez pour de la lavande (brumisateur d’oreiller) qui aide à s’endormir.
  – Pas d’animaux dans la chambre.
  – Evitez les nuisances sonores (horloge, bruits extérieurs, simple vitrage, aquarium) et optez pour des boules quiès.
  – Evitez les sources lumineuses (réveil, lumière extérieure) et optez pour des rideaux opaques et/ou un masque de nuit.
  – Investissez dans un matelas respectant l’anatomie de votre corps ainsi qu’un oreiller qui doit maintenir la colonne cervicale dans l’axe.
  – Programmer une musique d’endormissement (relaxante, zen, yoga).
  – Orientez le lit Nord-Sud pour être en harmonie avec l’axe terrestre.
• La désactivation cognitive :
  — Régulez votre respiration avec la « technique 5-7-8 » (5s d’inspiration / 7s d’apnée / 8s d’expiration), en mettant vos mains sur votre ventre que l’on fait gonfler ; à répéter 5 fois de suite pour vous apaiser.
  — Evitez les pensées anxiogènes au coucher et effacez de votre esprit les préoccupations (phobie de l’insomnie, stress, planification du lendemain).
  — Visualisez un lieu tranquille et relaxant (forêt, plage).

Les compléments alimentaires s’avèrent utiles :

• A base de Tryptophane (acide aminé qui va améliorer la synthèse de mélatonine, hormone du sommeil) à 17h, et un mélange de valériane & mélatonine 1h avant le coucher (OLIGO SOMMEIL®, PHYSIOMANCE SOMMEIL®) et de Magnésium le matin (D-STRESS®, OLIGO MAGNESIUM®, PHYSIOMANCE RELAX®).
• En cas d’anxiété majeure, un soutien psychologique est recommandé ; évitez les somnifères (STILNOX®) ou anxiolytiques (LEXOMIL®, XANAX®), qui entrainent dépendances, syndrome de sevrage et troubles de mémoire à long terme.
• Lors de voyages lointains, pour bien supporter le « Jet Lag », régler votre montre à l’heure du pays d’arrivé dans l’avion, et se coucher à l’heure habituelle une fois sur place ; une aide médicamenteuse (STILNOX®) peut vous aider durant 2-3 jours afin de vous recaler.

Ne pas confondre « insomnie » avec :

• Les « petits dormeurs » : 10% population, qui dort moins de 6h / nuit ; c’est l’absence de retentissement la journée qui le différencie de l’insomniaque.
• Le « Syndrome d’Apnée du Sommeil » : multiples réveils dus à des pauses respiratoires, entrainant asthénie, céphalées, endormissement la journée et tension artérielle augmentée.
• Le « Syndrome des jambes sans repos » et le « Syndrome des mouvements périodiques des jambes », impatience liée à des salves de contractions musculaires, qui empêchent l’endormissement.