Sport… Comment faire pour en faire ?

Les 4 règles d’or :

• 1. Régularité : être actif au moins 30 mn tous les jours
• 2. Facilité : opter pour des activités qui s’intègrent facilement au quotidien
• 3. Plaisir : pratiquer des activités plaisantes, adaptées aux besoins et aux envies
• 4. Progression : augmenter la durée et l’intensité de pratique à son rythme

Les innombrables bienfaits de l’activité physique :

• elle améliore le profil lipidique et diminue le risque de maladies cardiovasculaires.
• elle diminue le risque d’apparition de diabète de type 2, en association à une alimentation équilibrée.
• elle améliore la masse musculaire, limite la prise de poids et aide au maintien d’une perte de poids.
• elle assouplie les articulations, évite la décalcification de l’os (ostéoporose).
• elle diminue les œdèmes des jambes et prévient les phlébites.
• elle améliore aussi le bien-être psychologique, le sommeil et la résistance au stress.

Une activité physique….C’est quoi ?

Choisissez une activité physique qui vous plaise, seul ou en groupe ; natation, vélo, danse, gymnastique, tai chi chuan (gymnastique chinoise). Tous ces sports sont recommandés à tout âge. La marche est un bon moyen de débuter : 25 mns d’un pas soutenu, en pouvant parler, sans être essoufflé, puis les 5 dernières minutes plus rapide.

Intégrer une activité physique dans votre vie quotidienne :

Lors de vos déplacements :

• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou les escaliers mécaniques.
• Se déplacer à vélo ou à pied au lieu de prendre la voiture pour les trajets courts.
• Aller acheter le pain à pied ou à vélo au lieu de prendre la voiture.
• S’arrêter à un arrêt de bus ou métro avant son arrêt et finir le trajet à pied.
• Garer la voiture à une distance raisonnable de votre domicile, pour revenir à pied.

Lors de vos loisirs :

• Jouer avec les enfants ou petits-enfants le week-end : cache-cache, vélo, course, piscine.
• Promener son chien le plus longtemps possible, en le suivant, au lieu de l’attendre.
• Faire une petite promenade tous les soirs après diner.
• Visiter un musée, faire les magasins.

A la maison :

• Laver votre voiture vous-même.
• Jardiner un peu, même sur le balcon.
• Faire quelques exercices de stretching ou de vélo d’appartement en regardant la télévision.

Exemple de quelques dépenses caloriques :

Aérobie

• Intensité moyenne : 160 kcal/20 min
• Intensité soutenue : 200 kcal/20 min

Aérobie

• Intensité moyenne : 160 kcal/20 min
• Intensité soutenue : 200 kcal/20 min

Course à pied à 10 km/h

• Intensité moyenne : 200 kcal/20 min

Course à pied à 15 km/h

• Intensité soutenue : 250 kcal/20 min

Cross et jogging

• Intensité moyenne : 140 kcal/20 min
• Intensité soutenue : 180 kcal/20 min

Cyclisme à 8 km/h

• Intensité moyenne : 60 kcal/20 min

Cyclisme à 20 km/h

• Intensité soutenue : 200 kcal/20 min

Jardinage

• Intensité moyenne : 100 kcal/20 min
• Intensité soutenue : 140 kcal/20 min

Marche à 3 km/h

• Intensité moyenne : 70 kcal/20 min

Marche à 7 km/h

• Intensité soutenue : 110 kcal/20 min

Ménage

• Intensité moyenne : 80 kcal/20 min
• Intensité soutenue : 100 kcal/20 min

Natation

• Intensité moyenne : 160 kcal/20 min
• Intensité soutenue : 220 kcal/20 min

Randonnée à plat

• Intensité moyenne : 70 kcal/20 min
• Intensité soutenue : 90 kcal/20 min

Randonnée en montagne

• Intensité moyenne : 150 kcal/20 min
• Intensité soutenue : 190 kcal/20 min

Roller à 15 km/h

• Intensité moyenne : 180 kcal/20 min
• Intensité soutenue : 200 kcal/20 min

Tennis loisir

• Intensité moyenne : 110 kcal/20 min
• Intensité soutenue : 130 kcal/20 min

Tennis compétition

• Intensité moyenne : 220 kcal/20 min
• Intensité soutenue : 260 kcal/20 min

Ski loisir

• Intensité moyenne : 100 kcal/20 min
• Intensité soutenue : 120 kcal/20 min

Ski compétition

• Intensité moyenne : 160 kcal/20 min
• Intensité soutenue : 180 kcal/20 min