Conseils nutritionnels

Calcium : c’est la santé !!!

À quoi sert le calcium ?

99% du calcium (soit environ 1 kg) est stocké dans les os. Les 1% restant sont présents dans le sang circulant pour intervenir dans de nombreuses fonctions, tels que la contraction musculaire et cardiaque, la régulation de la pression artérielle, la transmission nerveuse ou le maintien des propriétés électriques des membranes.

Comment évolue notre réserve calcique tout au long de notre vie ?

La constitution du capital osseux débute dès la vie utérine, puis elle s’accélère pendant l’adolescence ; c’est entre 20 et 35 ans que l’os est le plus dense. Ensuite, commence un processus d’érosion, qui s’accélère avec la carence hormonale de la ménopause, puis chez le sujet âgé suite à une insuffisance d’apport en calcium ; la trame osseuse se raréfie pour libérer du calcium, et on observe alors une chute importante de la masse osseuse : c’est l’ostéoporose. C’est un problème majeur de santé publique, touchant plus de 3 millions de personnes en France, source de fractures, d’alitements et d’hospitalisations.

Quel est le secret pour avoir de bons os ?

  • Optez pour une alimentation riche en calcium tout au long de sa vie et surtout lors de la croissance, en alternant au quotidien 3 produits laitiers (lait, yaourt, fromage).
  • Évitez les « ennemis des os » tels que la caféine (café, thé, cola…), l’alcool ou le tabac qui accélèrent l’élimination rénale du calcium.
  • Menez une activité physique régulière, ce qui va renforcer vos os.
  • Exposez-vous au soleil (à petite dose) afin d’améliorer la synthèse de vitamine D au niveau de votre peau, ce qui va améliorer l’absorption intestinale du calcium.
  • Respectez les Apports Journaliers Recommandés : 900 mg / jour, voire 1200-1500 mg / jour pour les adolescents, femmes enceintes ou allaitants et les séniors.
  • Pour les séniors, surveillez votre alimentation et votre taux de calcium & vitamine D.
  • En cas de carence de vitamine D associée, chez le sujet jeune, il faudra rechercher une maladie coeliaque (allergie au gluten) et corriger en priorité la carence calcique.
  • En cas de carence calcique, une supplémentation de plusieurs mois est nécessaire.

Quelles sont les sources de calcium ?

  • Fromage à pâte cuite (emmental…) : 260 à 320 mg / portion de 30 g
  • Fromage à pâte molle (camembert) : 90 à 120 mg / par portion de 30 g
  • Fromage blanc : 100 à 200 mg / 100 g
  • Yaourt : 150 mg / portion de 125 g
  • 1 petit suisse : 42 mg par portion
  • Lait ½ écrémé : 115 mg / 100 ml (= 1 verre)
  • Légumes verts : 20 à 50 mg / 100 g
  • Poissons : 15 à 50 mg / par portion de 150 g
  • Fruits ou Viandes : 3 à 15 mg / par portion de 150 g
  • Eau Robinet ou Evian® : 10 ou 50 mg /100 ml (= 1 verre)

> 1200 mg / j = 1 verre de lait + 3 yaourts + 100 g de fromage blanc + 30 g de gruyère.
> 1500 mg / j = 3 verres de lait + 2 yaourts + 2 x 30 g de camembert + 3 petits suisses.

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