Chrononutrition : mais c’est quoi ??

L’alimentation du matin est capitale car elle sert de fuel pour mettre en route votre organisme : pour passer une bonne journée, ne pas se priver ! L’alimentation du midi vient compléter le petit-déjeuner pour permettre de finir votre activité mais prépare la réparation de vos cellules pour la nuit en débutant le catabolisme des protéines ; le gouter vient clore votre journée d’activité, soulager votre corps, relaxer votre cerveau de la journée passée et préparer votre nuit ; l’alimentation du soir sert au renouvellement nocturne de vos cellules (muscles, parois cellulaires lipidiques) et au stockage énergétique en cas de pénurie de nourriture… mais, de nos jours, il n’y a plus de famine, mais plutôt un surplus de calories… qui se stocke sous forme de graisse !

« Mangez le matin comme un roi, le midi comme un prince et le soir comme un pauvre »

Petit-déjeuner

Plutôt gras, à base de lipides & de protéines : INCONTOURNABLE !!

• 2 tartines de pain avec un peu de confitures et de beurre ou de margarine enrichie en oméga 3 : la graisse permet de diminuer l’absorption des glucides d’où faible sécrétion d’insuline et donc on grossit moins ; de plus, l’acide gras servira de fuel énergétique pour les usines à énergie que sont les mitochondries. Oubliez le sucré au réveil !
• 1 bol de céréales Bio type Muesli ou 1 morceaux de gruyère ou 1 yaourt avec 1 pointe de miel liquide (riche en fructose et pauvre en glucose, d’où faible augmentation de l’insuline 2h après) : apport de fibres, de magnésium et de calcium. Renouez avec le pain et le fromage ! Ce dernier va empêcher la destruction des os à la recherche de calcium (activité ostéoclastique diurne) ; de plus, ne pas chauffer le lait, car cela dénature les protéines (phénomène de glycation). Préférez au printemps chèvre ou brebis (élevage en pleine air), car pauvre en acide gras saturé, mais ne les acheter pas en barquette polystyrène (libération molécule PVC que l’on ingère par la suite : xénoestrogène) ; les choisir plutôt coulant ou frais, car plus le fromage est compact, moins il a d’eau et plus il a de graisses.
• 1 Jus de fruit frais pressé – à consommer dans l’heure : apport de vitamines anti oxydantes.
• 1 tranche de jambon / dinde / rôti découenné et Bio ou 1 tranche de saumon / hareng : apport de protéine, voire d’oméga 3 en plus avec le poisson.
• 1 Œuf coque qui va diminuer votre cholestérol, en inhibant l’activité d’un enzyme, l’HMG Coenzyme A Reductase (alors que la prise le soir va aggraver le taux de mauvais cholestérol). Evitez l’omelette / œufs au plat qui dénaturent l’albumine.

Déjeuner

Plutôt dense, à base de protéines animales & de fibres/féculents

• Boire un grand verre d’eau 30 mn avant le repas pour stimuler le péristaltisme intestinale et éviter l’eau pendant les repas, qui dilue les sucs gastriques.
• 1 viande grillé Bio : optez pour un plat unique à midi, à base de viande +/- accompagnée de sucres lents et de protéines végétales ; les protéines animales serviront à faire la trame osseuse, à réparer les cellules musculaires durant la nuit… Une grande faim ? Augmentez la viande grillée alors – sans manger la graisse visible – et surtout pas les féculents !
• Légumes à l’eau ou à la vapeur, à faibles index glycémique, à volonté !
• 1 fruit en guise de dessert, pour l’apport de fibre et de vitamines.

Goûter

Plutôt sucré, à base de lipides & de sucres rapides : INCONTOURNABLE !!

Attendez d’avoir faim pour goûter, minimum 5 heures après le déjeuner, quitte à remplacer le diner !

Les graisses végétales comme le chocolat (minimum 70% de teneur en cacao) ou les graines (amandes, noisettes, noix, pistaches) sont la clé de voûte du goûter ; mais attention, le chocolat au lait ou blanc contient plus de sucre et moins de graisse végétale ! Ils vont apporter du Tryptophane, un acide aminé nécessaire pour la synthèse de leptine, de sérotonine et de mélatonine qui vont diminuer la sensation de faim, améliorer le moral et favoriser un bon sommeil. Et pour une meilleure absorption, il faut un sucre rapide.

• 2-3 graines avec 2-3 carrés de chocolat noir (minimum 70 % de teneur en cacao), 1 tranche de pain complet et
• 1 fruit ou 1 verre de jus de fruit ou 2-3 fruits secs.

Dîner

Plutôt léger, à base de protéines & de fibres : PAS OBLIGATOIRE !!

• Boire un grand verre d’eau 30 mn avant le repas pour stimuler le péristaltisme intestinale et éviter l’eau pendant les repas, qui dilue les sucs gastriques.
• 1 tranche de poisson à l’eau ou à la vapeur, riche en Omega 3 (type saumon, maquereau, hareng, sardine, truite, thon). Les acides gras vont être incorporé dans les membranes de vos cellules et diminuer ainsi les risques cardio-vasculaires. Sinon, comme nos grands-parents, vous pouvez optez pour 1 cuillère à soupe d’huile de foie de morue !
• Éviter les salade-vinaigrettes, les fromages et les yaourts, riches en graisse et en eau, qui favorisent la cellulite, ainsi que la viande, plus longue à digérer que le poisson, où les acides aminés ne seront pas disponibles pour la reconstruction de nos cellules la nuit.

De même, pas de sucre rapide le soir car :
— favorise le pic d’insuline (hyperinsulinisme chronique d’où insulino-résistance matinale, d’où pas envie de manger le matin… mais plutôt le soir…cercle vicieux)
— il va être stocké (absence d’activité physique le soir) : on grossit !

Boisson

• Eau riche en bicarbonate de potassium, pour alcaliniser les urines et améliorer la détoxification du foie par les reins (SALVETTA®). En cas d’urine acide persistante, optez pour du citrate de bétaïne ou 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre dans 1L d’eau pendant quelques jours.
• 1 à 2 verres de vin rouge par jour (plutôt le midi) pour la présence d’antioxydant naturel comme les polyphénols.

Vous avez compris, la chrononutrition s’adapte ainsi mieux à votre corps, à vos besoins, et évitera les surplus graisseux disgracieux ou encore dangereux pour votre cœur… Ce n’est pas à votre corps de s’adapter aux aliments ! À cela, tentez d’associer à la rythmonutrtion une alimentation d’origine biologique (pauvre en pesticide, antibiotique, élevage en plein air), riches en anti-oxydants ( « régime crétois »), en évitant au maximum les emballages plastiques (huile, emballage plastique au micro-ondes…), en choisissant des produits de proximité (diminution de l’effet de serre) et de saisons (teneur garantie en oligoéléments).

Il s’agit nullement d’un régime, mais d’un changement d’habitude alimentaire tout simplement, auquel il convient d’associer une activité physique, à condition qu’elle soit ludique et soutenue au minimum 30-40 mn, et ce, 3 fois par semaine. Si vous suivez toutes ces recommandations, vous vous sentirez mieux dès le 3ème mois !