Fer… j’ai une carence, comment faire ???
Un déficit en fer est dû à des pertes de sang minimes et répétés (hémorroïdes, dons du sang fréquents, menstruations) voire à des carences d’apport (régimes stricts, végétariens). 30 % des femmes enceintes sont anémiées et les personnes âgées (régime alimentaire pauvre + appareil digestif absorbant mal le fer) sont à surveiller de près. Ainsi, chez les femmes, les apports en fer doivent être deux fois plus importants que chez les hommes : 9 mg / jour pour les séniors et les enfants, 13 mg / j pour les adolescents, 16 mg / jour pour les femmes en âges de procréer, jusqu’à 30 mg / jour pour les femmes enceintes, les personnes avec signes de fatigue ou anémie biologique.
Avez-vous une carence en fer ?
Se sentir constamment fatigué, avoir le teint pâle, et, si cette carence est ancienne et profonde, s’ajoutent un essoufflement à l’effort, des ongles fragiles, mous, minces, cassants, striés, des cheveux secs et cassants voire une chute des cheveux, une peau sèche, des troubles digestifs, une moindre résistance aux infections, une baisse du seuil de la douleur, des troubles de la mémoire et d’apprentissage… Seul un dosage sanguin pourra poser l’indication d’une supplémentation en fer (objectif = 80-120). En effet, en carence, il diminue la production d’énergie et devient pro-oxydant ; en excès, le fer est aussi pro-oxydant et devient toxique pour le cœur, le foie, les articulations : dans les deux cas, il accélère le vieillissement !
Ce qu’il convient de faire :
- Mangez du fer !!! Sous forme animale ou végétale : cf. tableau des aliments riches en fer.
- Privilégiez le fer d’origine animale qui est 4 fois plus absorbé que le fer d’origine végétale (seulement 10 % d’absorption intestinale).
- Lorsque vous mangez du fer d’origine végétale, prenez un aliment riches en vitamine C (citrons, oranges, pamplemousses, fraises, kiwis…) pour multiplier par 2 – 3 son absorption.
Ce qu’il convient d’éviter :
- Ne buvez pas de thé ou de café dans les 2 heures avant ou après un repas riche en fer (les tanins se lient au fer et empêchent son absorption intestinale).
- Ne prenez pas votre comprimé de fer en mangeant, car le bol alimentaire diminue sa bonne absorption.
- Ne prenez pas un médicament ou un complément alimentaire en même temps (le fer empêche fortement l’absorption du zinc & crée une véritable « bombe oxydative » en présence de Vit. C par destruction de la vitamine et création de radicaux libres instables) : respectez un intervalle de 2 h.
- N’interrompez pas votre traitement. Un traitement par fer est long (3 à 6 mois) afin de reconstituer les réserves ! Durant tout le traitement, sachez que vous aurez des selles noires, voire de petits signes d’intolérance : nausée / diarrhée / constipation. Ils sont souvent transitoires et disparaissent après quelques jours de traitement. Ces effets indésirables peuvent être limités en fractionnant les prises sur la journée, ou en choisissant un complément contenant du bisglycinate de fer (therasciences.com) ou du gluconate de fer (bionutrics.com).
Fer animal
- Palourdes (x10)
— 28 mg de teneur en fer pour une portion de 100g - Foie de porc
— 18 mg de teneur en fer pour une portion de 100g - Rognons d’agneau, foie de boeuf
— 12 mg de teneur en fer pour une portion de 100g - Foie de poulet, jaune d’oeuf
— 8 mg de teneur en fer pour une portion de 100g - Rognons de boeuf, huîtres (10 huîtres), moules (25 moules)
— 7 mg de teneur en fer pour une portion de 100g - Boudin noir
— 6 mg de teneur en fer pour une portion de 100g - Cheval, foie de veau
— 5 mg de teneur en fer pour une portion de 100g - Viandes de boeuf, de veau, oeuf entier
— 5 mg de teneur en fer pour une portion de 100g - Viandes de porc, mouton, dinde
— 3 mg de teneur en fer pour une portion de 100g - Viandes de canard, oie
— 2,5 mg de teneur en fer pour une portion de 100g - Sardines en conserve (x4)
— 1,5 mg de teneur en fer pour une portion de 50g - Viandes de poulet, poissons
— 1 mg de teneur en fer pour une portion de 100g
Fer végétal
- Haricots de soja
— 9 mg de teneur en fer pour une tasse - Tofu
— 6 mg de teneur en fer pour une portion de 115g - Haricots blancs à la sauce tomate
— 5 mg de teneur en fer pour une portion de 200g - Fèves de soja, fèves blanches
— 4,5 mg de teneur en fer pour une portion de 125ml - Quinoa cuir
— 4 mg de teneur en fer pour une portion de 175ml - Céréales (petit-déjeuner)
— 4 mg de teneur en fer pour une portion de 30-45g - Mélasse noire
— 3,5 mg de teneur en fer pour une cuillère à soupe - Épinards boullis égouttés, lentilles bouillies
— 3,5 mg de teneur en fer pour une portion de 125ml - Figues sèches
— 3 mg de teneur en fer pour 4 figues - Pomme de terre
— 2,5 mg de teneur en fer pour une portion de 200g - Légumes verts cuits à la vapeur
— 1 mg de teneur en fer pour une portion de 90g