Conseils nutritionnels

Iode… encore à la mode ???

L’iode - du grec « reflets violets », a été découvert en 1811 dans des cendres d’algues marines. C’est un oligo-élément indispensable à notre métabolisme et notre corps n’en contient que 8 à 20 mg seulement, dont 50 % stocké au niveau de la thyroïde.

2 milliards d’individus – soit 1 personne sur 3 dans le monde – dont 1/3 d’enfants, sont en insuffisance d’iode, les plus touchés étant les Européens (52 % de la population avec une iodurie inférieure à 100 µg/L)… malgré l’enrichissement systématique du sel de table en iode depuis 1920 et la consommation de laitage importante en Europe !

Mais, une carence en iode est-elle vraiment grave ? Oui, car elle peut être à l’origine de troubles de croissance (nanisme) et du développement cérébral chez l’enfant (crétinisme), mais aussi de goitre et d’hypothyroïdie avec constipation, prise de poids et fatigue chronique.
Pourquoi ? Car, l’iode rentre dans la constitution des hormones thyroïdiennes (T3 = Tri-Iodothyronine & T4 = Tétra-Iodothyronine ou Thyroxine), synthétisées par la glande thyroïde. Elles permettent de réguler notre métabolisme (vitesse de marche de nos cellules) et de diminuer la synthèse de TSH (Thyroid Stimulating Hormon) au niveau de l’hypophyse ; ainsi, en cas de carence, avec une diminution des hormones T3 & T4, on a une augmentation de TSH pour hyperstimuler la thyroïde… qui grossit : voilà notre goitre !

Pour éviter cela, privilégiez autant que possible une alimentation variée en favorisant les produits de la mer surtout, les viandes (l’alimentation des élevages est enrichie en iode pour prévenir les risques de surinfection) voire les épinards, les haricots verts, l’ail, le chou, les brocolis, les radis (la teneur en iode des légumes variant selon les lieux de récolte), les laitages, les œufs, le seigle et l’avoine pour les végétaliens. Pour la petite histoire, les huitres ne sont pas très riches en iode mais représentent surtout la meilleure source de zinc (cheveux, ongles). L’excès de sel de table et de laitage étant à éviter (hypertension & cholestérol), l’HAS a donc choisi d’enrichir le pain et les biscottes.

En cas de carence, une supplémentation en iode est possible (interdit en cas de traitement par LEVOTHYROX), sous contrôle du dosage de l’iode dans les urines du matin (70 à 80 % des apports ingérés étant éliminés par voie rénale). Le taux urinaire normal chez l’enfant, l’adolescent et l’adulte étant de 100 – 200 µg /L, voire 150 – 250 µg /L chez la femme enceinte ou allaitante… Ainsi, l’Apport Journalier Recommandé est de 120 µg/jour chez l’enfant en moyenne, 150 µg/jour chez l’adulte, voire 200 – 250 µg /jour durant l’allaitement et la grossesse. La péri-ménopause, les séniors de plus de 65 ans, les sportifs (via la transpiration), les patients avec un régime pauvre en sel ou habitant loin de la mer, ainsi que les végétaliens, sont à surveiller de près…

A noter qu’il existe des allergies à l’iode, mais qui sont en fait des allergies aux composants associés (osmolalité du produit de contraste en radiologie, povidone de la bétadine, protéines des fruits de mer) : il n’y quasi pas d’allergie à l’élément lui-même…

Enfin, pour compliquer le tout, c’est le sélénium qui va permettre la transformation et l’activation de la T4 en T3 (via une enzyme, la 5’-déiodinase), 5 fois plus active. Donc, vous l’aurez compris, une insuffisance de sélénium entrainera une hypothyroïdie à minima avec pour seul signe, le plus souvent, une constipation récente ! De plus, une supplémentation en sélénium réduit aussi de 40 % le taux d’anticorps antithyroïdiens en seulement 3 mois, dans le cas de maladies auto-immunes ! Donc, en cas d’anomalie du bilan thyroïdien, bien doser le sélénium… et, en cas de supplémentation, toujours normaliser le taux d’iode avant le taux de sélénium… Objectif taux de T4 : 8 – 12
Pour optimiser le fonctionnement de votre thyroïde, il ne faut pas oublier le rôle du fer (prise à distance des hormones thyroïdiennes), du zinc et des omégas 3… Choisissez votre alimentation pour optimiser votre métabolisme !!!

 

Quelques exemples d’aliments riches en Iode (pour une portion de 100 g) :

  • Algues : 6 500 à 70 000 µg
  • Huile de foie de morue : 400 µg
  • Cabillaud, morue : 145 µg
  • Ail frais : 90 µg
  • Crevettes grises : 90 µg
  • Huître : 57 µg
  • Hareng fumé : 50 à 70 µg
  • Œuf : 48 µg
  • Crabe, Crevettes : 30 à 40 µg
  • Haricots verts : 30 µg
  • Laitage (lait, fromage, yaourt) : 15 à 30 µg
  • Poisson d’eau de mer (maquereau, saumon…) : 12 à 48 µg
  • Poisson d’eau douce, Viande : 3 à 6 µg
  • Fruits frais : 5 µg
  • Légumes frais : 2 à 15 µg
  • Soja : 6 µg
  • Pain normal : 6 µg
  • Céréales, pâtes : 5 µg
  • Riz : 2 µg
Retour