Magnesium… c’est si utile ?

Malheureusement, notre alimentation ne nous apporte plus la quantité journalière nécessaire (aliments raffinés, peu variés, moins de 5 fruits et légumes par jour, snack, viennoiserie) voire la diminue selon le mode de cuisson (à l’eau, cocotte-minute) et le mode de conservation (traitement des légumes surgelés pour les rendre plus verts). De plus, la surexploitation des sols (absence de jachères) ainsi que l’utilisation d’engrais phosphatés réduisent encore la teneur en Magnésium des fruits et légumes (-50 % en 50 ans). Ainsi, 85 % de la population serait-elle en insuffisance et 25 % en carence (étude SU.VI.MAX : 1994 – 2003).

Quand en prendre ?

Lors de situations précise :
⇨ Spasmophilie, névrose d’angoisse, hypochondrie, hyperactivité, stress, cervicalgies, céphalées de tension, vertiges, grossesse, activité physique intense, fatigabilité exagérée à l’effort, syndrome prémenstruel, hypersudation, diète protéinée, repas riches en fibres, alcoolisme chronique, syndrome de malabsorption, malnutrition, maladies maniaco-dépressives, maladies d’Alzheimer et de Parkinson, pathologies rénales, thyroïdiennes, parathyroïdiennes et cardiovasculaires (angor, infarctus, hypertension, diabète…).
Lors de signes physique de carence (non spécifiques) :
⇨ Fatigue chronique, nervosité & hyperémotivité, irritabilité, troubles du sommeil, tremblements, fourmillements & fasciculations de la paupière, arythmies, nausées.
Lors de prise de traitements provoquant une fuite de magnésium :
⇨ Diurétiques (furosémide, hydrochlorothiazide), antibiotiques (gentamicine), antifungiques (amphotéricine B), cardiotoniques, neuroleptiques, anticonvulsivants & anxiolytiques (carbamazépine), corticothérapie à haute dose, médicaments hypercalcémiants, immunosuppresseur (ciclosporine) & chimiothérapies néphro-toxiques.

Combien en prendre ?

Les Apports Quotidiens Recommandés en Magnésium sont de 6 mg/kg/jour, soit 80 mg/j pour un enfant de moins de 3 ans, 130 mg/j de 3 à 6 ans, 200 mg/j de 6 à 12 ans, 330 à 420 mg/j pour un adulte, 350 à 500 mg/j pour une femme enceinte / allaitante, une personne âgée ou un adolescent (> 12 ans), et 450 à 700 mg/j pour un sportif / régime hypocalorique.
Mais, notre alimentation ne nous apporte que 50 % de nos besoins… Il faut alors favoriser les aliments non raffinés riches en Magnésium – souvent caloriques, et les eaux minérales type Hépar® (110 mg/L), Badoit® (95 mg/L) ou Contrex® (86 mg/L) – non caloriques, ou avoir recourt à des compléments alimentaires : ce sera la présence ou non de symptômes qui déterminera la posologie journalière minimale. Ces derniers sont souvent enrichis en Vitamine B6 – qui potentialise les effets du Magnésium, ou encore en taurine, cet acide aminé qui favorise la stabilité des membranes cellulaires ainsi que la pénétration de Magnésium dans les cellules soumises au stress, en plus d’un effet antioxydant. La taurine réduit donc l’excitabilité des cellules et l’intensité des décharges d’adrénaline… Non, la taurine n’est pas un excitant ! Mais, mélangée avec l’alcool, elle diminue les effets de celui-ci et augmente le risque d’accidents liés au surdosage d’alcool !
Enfin, il existe différents types de sels de Magnésium : moins ce sel est absorbé, et plus la quantité de magnésium dans la lumière intestinale est importante, provoquant diarrhées et maux de ventre. Les sachets « remboursés » ne sont absorbés qu’à 40 – 60 % (sulfate, lactate, phosphate & oxyde de Magnésium)… alors que les « non remboursés » le sont à 80% (citrate & glycérophosphate de Magnésium), voire 95 % (bisglycinate de Magnésium).

Quelques conseils :

– Choisissez des légumes verts (la chlorophylle est riche en Magnésium) et des céréales demi-complètes (pâtes, riz) : plus riches en minéraux que les céréales raffinées, et mieux assimilées car plus pauvres en acide phytique.

En effet, le Magnésium des graines céréalières est contenu dans l’enveloppe des graines. On comprend donc la différence entre un aliment complet et un aliment raffiné. Mais se trouve aussi l’acide phytique qui se complexe avec le Calcium et le Magnésium pour les rendre inutilisables… Ainsi, laisser germer vos légumes secs et céréales (car l’acide phytique est hydrolysé durant la germination), tremper les légumes secs puis jeter l’eau et débuter une cuisson à l’eau froide (- 30 % d’acide phytique) et préférez un pain complet au levain (la fermentation est lente) afin de détruire en partie l’acide phytique, pour une meilleure absorption du Magnésium.

 Eviter :

•  Le café qui, en grande quantité, augmente l’excrétion urinaire du Magnésium.
• Le lait de vache en même temps que l’ingestion de Magnésium, car le Calcium inhiberait l’action du Magnésium. Ce n’est pas pour autant une raison de supprimer tous les produits laitiers ! Le lait peut être remplacé par un yaourt qui contient peu de lactose… Il en est de même pour la plupart des fromages.

Exemples d’aliments riches en Magnésium (mg par portion de 100g) :

• Algues marines : 2 500
• Graines de citrouille : 535
• Bigorneaux :  410
• Graines de sésame & de tournesol : 350
• Noix d’Amazonie : 318
• Escargots : 255
• Amandes : 250
• Noix du Brésil & pignons : 225
• Cacahuètes grillées : 175
• Noix de cajou : 165
• Noix de Pécan, noisette & flocons d’avoine : 150
• Haricots Blancs : 140
• Noix & maïs : 130
• Chocolat noir : 110
• Riz complet & banane sèche : 105
• Bettes : 90
• Figues sèches : 80
• Pain complet : 80
• Abricots & dattes sèches : 65
• Chocolat au lait : 60
• Pâtes : 60
• Epinards : 55
• Huitres et Crevettes : 50
• Pruneaux : 40
• Banane & raisins secs : 35
• Petits pois & Lentilles : 35
• Maquereaux & Harengs : 30
• Pain blanc type baguette : 30
• Haricots verts : 30
• Lait demi-écrémé : 10