Conseils nutritionnels

Régime : non… changement des habitudes : oui

Avant de vous lancer dans un "régime", fixez-vous des objectifs… réalistes : « Combien de kilos dois-je perdre ? »
Notez ce que vous mangez sur 1 semaine et voyez avec votre médecin où sont les erreurs, pour modifier votre alimentation progressivement.

Ce qu’il convient de faire

  • A table : mangez 3 x / jour, assis, avec des couverts, une assiette et des plats de petites tailles, poser ses couverts toutes les 3 bouchées, mâcher complètement avant d’avaler, ce qui permet d’éviter fringales et grignotages ou de manger “2 fois plus” au repas suivant. Ne pas servir à table et ne pas laisser le plat à table.

Avoir des repas équilibrés et en quantité modérée :

  • légumes verts (frais, surgelés, en conserve) et/ou des fruits.
  • féculents (pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre, pain…).
  • viandes maigres (volaille), poissons (hareng, sardine, maquereau, saumon, truite) ou oeufs (les protéines ont aussi la faculté de vous rassasier).
  • laitages écrémés ou demi-écrémés et peu de fromage.
  • Eviter graisses (beurre, huiles, crème…) et alcool qui font grossir… Buvez de l’eau, du thé, des tisanes parfumées, des jus de légumes… 1,5 l par jour.
  • Une activité physique régulière (30 mn x 3/semaine), d’intensité modérée, améliore le profil lipidique, diminue le risque de diabète de type 2, limite la prise et le maintien la perte de poids, et enfin, améliore le bien être psychologique et la résistance au stress.
  • Faites vos courses juste après un repas, à partir d’une liste réfléchie, vous serez moins tenté(e) et pourrez varier les menus !!!
  • Evitez de cuisinez avec des matières grasses ; optez pour : cuisine vapeur, cocotte et poêle antiadhésives, pierrade, micro-ondes…
  • Faites-vous des ” petits plats “ et congelez-les ! Prendre du plaisir en mangeant est important pour être plus vite rassasié(e).
  • Aidez-vous des plats tout prêts, allégés, en cas de dépannage uniquement.
  • Au restaurant, faites le bon choix, optez pour un plat léger, riche en légumes.
  • En vacances ou lors d’une réception : prévoyez ce que l’on va manger AVANT / prenez une collation basse calories AVANT / pas d’apéritifs ou digestifs alcoolisés ou sucrés / attention au vin à table / éloignez la corbeille de pain / refusez poliment de se resservir ou refusez les aliments imprévus offerts, mais acceptez un petit écart sans désespérer !
  • A la maison, rangez les aliments : ne pas les laissez trainer dans la maison / ne pas garder les restes / regrouper les aliments dans un même lieu / ranger les aliments hors de vue.
  • Evaluez les quantités que vous consommez et diminuez-les progressivement.

Ce qu’il convient d’éviter :

  • Evitez les régimes trop restrictifs, vite abandonnés avec le risque de reprendre plus de kilos que vous n’en avez perdu. Ne pas éliminer tous ses aliments préférés !!!!
  • Ne vous pesez pas tous les jours => 1 x / semaine, le matin après passage aux wc, sur la même balance, suffit !
  • En cas de fringale, ne mangez pas n’importe quoi, vous risquez en quelques minutes de contrebalancer vos efforts de la journée.
  • Ne pas mangez trop vite pour laisser le temps à la sensation de satiété de s’installer. En mangeant lentement, vous serez plus vite rassasié(e).
    Ne pas sauter de repas, car au repas suivant, l’organisme va stocker davantage
  • Ne pas grignoter entre les repas +++
  • Evitez les boissons et aliments sucrés, ils ouvrent l’appétit, et contiennent souvent des graisses (chocolat, pâtisseries, glaces…).
    Ne pas picorer : ne pas terminer l’assiette des enfants, ne pas goûter l’assiette du voisin au restaurant, ne pas goûter tous les plats en cuisinant
  • Au restaurant, ne terminez pas votre verre et / ou votre assiette si vous n’avez plus faim.
  • Evitez de manger devant la télévision ou en lisant, vous risquez de perdre le contrôle des quantités et de la qualité de ce que vous consommez.
  • Ne pas reprendre vos anciennes habitudes une fois votre poids atteints continuez à manger équilibré et augmentez progressivement les quantités pour stabiliser votre poids.

EXEMPLE DE REPAS A 1700-2000 KCAL / JOUR

Au petit-déjeuner :

  • 1 bol de boisson chaude sans sucre (thé vert)
  • 1 bol de lait ½ écrémé ou 1 yaourt sans sucre ou 100 g de fromage blanc à 20% de matières grasses maximum
  • 60 g de pain soit ¼ de baguette (seigle ou 6 céréales) ou 2 pains au lait nature ou 4 biscottes ou 4 petits grillés ou 50 g de céréales (type corn flakes, muesli, Spécial K®, All Bran®, Weetabix®)
  • 1 oeufs coque (2 à 3 fois par semaine)
  • 5 g de margarine enrichi en oméga 3 (= 1 petite noix)
  • 1 fruit
  • Probiotiques pour faciliter l’absorption alimentaire

A 10h :

  • 1 fruit

Au déjeuner :

  • Hors d’oeuvre de légumes avec 1 cuillère à café d’huile maximum
  • 100g de viandes maigre ou volaille (2 à 3 fois par semaine)
  • 150g de féculents cuits
  • Légumes verts (à volonté)
  • 1 crème dessert peu sucrée ou 30g de fromage sec (soit 1/8ème de camembert) ou 1 yaourt sans
  • 1 fruit ou 1 compote de fruits sans sucre ajouté
  • 1 tranche de pain (= 20g) soit ¼ de baguette (seigle, ou 6 céréales)

Au goûter :

  • 1 yaourt sans sucre
  • 3 petits beurres ou 1 fruit

Au dîner :

  • Potage ou hors d’oeuvre de légumes avec 1 cuillère à café d’huile maximum
  • Poisson gras (3 à 4 fois par semaine) – évitez la viande le soir !
  • Légumes verts (à volonté) ou salade avec 1 cuillère à café d’huile maximum
  • 1 yaourt sans sucre ou 100g de fromage blanc à 20% de matières grasses maximum
  • 1 fruit ou 1 compote de fruits sans sucre ajouté
  • 50g de pain soit ¼ de baguette (seigle, ou 6 céréales)

Au coucher (facultatif) :

  • 1 fruit

NB : pour une journée à 2000 Kcal, rajouter :

  • 60g de pain soit 20g supplémentaire à chaque repas.
  • 50g de fromage soit 25g supplémentaire à midi et le soir
Retour