Sauces allégées : quelques exemples de recettes

Coulis d’oseille :

• 1 botte d’oseille
• quelques feuilles d’épinard
• 1 gousse d’ail
• 50ml de lait écrémé ou ½ écrémé
• sel, poivre.

— Pelez l’ail et le hachez finement.
— Faites pocher les légumes.
— Ajoutez le lait hors du feu.
— Ajoutez l’ail, le sel et le poivre.
— Versez dans le mixer, mélangez quelques secondes.
— Vérifiez l’assaisonnement. faites mijoter 15 min.
— Réservez au chaud jusqu’au service.

Coulis de poivron :

• 2 poivrons
• 1 échalote
• 1 citron (le jus)
• sel, poivre

— Pelez l’échalote et la hacher finement.
— Pelez les poivrons.
— Retirez les graines et côtes, les coupez en petits dés.
— Ajoutez l’échalote, jus de citron sel et poivre.
— Versez dans le mixer et mélangez quelques secondes.
— Vérifiez l’assaisonnement. faites mijoter 15 min.
— Réservez au chaud jusqu’au service.

Coulis de tomate :

• 5 tomates
• 1 gousse d’ail
• 1 citron (jus)
• persil haché
• sel et poivre de Cayenne
• Pelez l’ail et le hachez finement.
• Ebouillantez les tomates 30 secondes.

— Pelez et épépinez les tomates et les coupez en morceaux.
— Ajoutez l’ail, le jus de citron, le persil, le sel et le poivre.
— Versez dans le mixer, mélangez quelques secondes.
— Vérifiez l’assaisonnement. faites mijoter 15 min.
— Réservez au chaud jusqu’au service.

Coulis de tomate et poivron :

• 5 tomates
• 2 poivrons 1 gros oignons
• 1 gousse d’ail
• 1 citron (jus)
• sel, poivre, thym

— Pelez et hachez finement l’oignon et l’ail.
— Pelez les poivrons.
— Retirez les graines et côtes, les coupez en petits dés.
— Ebouillantez les tomates 30 secondes.
— Pelez et épépinez les tomates et les coupez.
— Mélangez poivrons, tomates et aromates.
— Versez dans le mixer, mélangez quelques secondes.
—Vérifiez l’assaisonnement. faites mijoter 15 min.
Réservez au chaud jusqu’au service.

Mayonnaise allégée :

Cette mayonnaise vous permettra d’accompagner légumes, poissons et viandes en apportant moins de calories qu’une mayonnaise en pot

Pour 4 personnes

• 1/2 yaourt nature
• 1cs moutarde
• 1cs d’huile d’olive
• 1cs vinaigre blanc
• 2cs maïzena
• 30 cl d’eau

— Délayer la maïzena dans l’eau froide
— Faites épaissir à feu doux 2 minutes sans cesser de remuer.
— Après refroidissement, versez la préparation dans un bol et ajoutez le 1/2 yaourt, la moutarde, l’huile et le vinaigre en fouettant

Mayonnaise allégée :

Pour 4 personnes

• 1 yaourt nature 0%
• ½ citron (le jus)
• 1cs de moutarde
• 1cs d’huile
• 1 jaune d’œuf dur

— Piler le jaune d’œuf avec la moutarde, le jus de citron et l’huile.
— Incorporer lentement le yaourt, assaisonner.

Mayonnaise légère au fromage blanc :

Pour 2 personnes

• 50gr fromage blanc 0%
• 1 jaune d’œuf
• 1cc moutarde
• sel, poivre

— Dans un saladier, battre ensemble tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une sauce homogène.
— Rectifiez l’assaisonnement.
— Ne pas garder jusqu’au lendemain, jetez les restes.

Mayonnaise sans huile :

Pour 4 personnes

• 200g de fromage blanc 0% ou 200g yaourt nature 0%
• 1 jaune d’œuf
• 1cc de moutarde
• un peu de jus de citron
• sel et poivre

—Mélangez 1 jaune d’œuf et 1 c à café de moutarde, assaisonnez.
—Versez peu à peu 200 g de yaourt maigre nature en remuant la sauce comme si vous faisiez une mayonnaise et terminez en ajoutant quelques gouttes de jus de citron.

Sauce à l’avocat :

Pour 3 personnes

• 1 bel avocat bien mûr
• 150gr fromage blanc 0%
• ½ citron (le jus)
• sel, poivre, 4 épices ou paprika.

— Versez le jus de citron dans un saladier.Prélevez la chair de l’avocat à la cuiller et mélangez la au citron pour qu’elle ne noircisse pas.
— Ajoutez les 4 épices ou le paprika et le fromage blanc
— Passez la préparation au mixer, vitesse maximum, jusqu’à l’obtention d’une purée fine et homogène.
— Rectifiez l’assaisonnement.
— Réservez au froid jusqu’au service.
— La sauce à l’avocat accompagne particulièrement bien les entrées froides à base de poisson, jambon de la mer, surimi, crustacés… Elle peut aussi être utilisée comme variante de la mayonnaise pour accompagner des œufs durs ou des légumes.

Sauce à l’échalote :

Se sert avec des viandes rôties ou grillées.
Pour 2 personnes

• 1 verre de vinaigre
• 12 échalotes
• 1 jaune d’œuf
• 13cs de lait écrémé
• Sel et poivre

— Hachez les échalotes et mettez-les dans une casserole avec le vinaigre.
— Faites bouillir pendant 10 minutes.
— Ajoutez, hors du feu, le lait, l’œuf battu en remuant vivement puis assaisonnez.
— Servez immédiatement.

Sauce à l’oignon :

Pour 2 personnes

• 1 gros oignon
• 125ml de bouillon de légumes
• 1 jaune d’œuf
• 1 petit suisse à 0%
• 1cs de vinaigre
• 1cc de moutarde
• sel, poivre

— Eplucher l’oignon et le hacher finement.
— dans une casserole faire revenir l’oignon et le bouillon pendant 2 minutes.
— dans une terrine mélanger le jaune d’œuf, le petit suisse, le vinaigre, la moutarde, le sel, le poivre.
— Ajouter progressivement le mélange bouillon – oignon refroidi, en mélangeant bien.
— Servir frais.

Sauce aïoli :

Pour 2 personnes

• Mayonnaise légère (voir recette plus haut)
• ail pilé Pour accompagner viandes froides.

Sauce au chèvre :

Pour 3 personnes

• 150 g de fromage blanc 0 %
• 150 g de fromage de chèvre frais ou light
• 30 g de cerneaux de noix
• Poivre

— Emietter à la fourchette le fromage de chèvre frais.Le mélanger au fromage blanc maigre, avec les noix concassées grossièrement.
— Poivrer, mélanger le tout et servir frais.

Sauce au fromage blanc :

• 1cs de fromage blanc 0%
• 1cs de crème fraîche allégée 8%
• échalote hachée, ail, persil, poivre.
• Assaisonner – bien mélanger le tout.

Sauce au gingembre :

• 2cs de mayonnaise allégée
• 2cs de yaourt maigre 0%
• 1 pointe de couteau de canderel
• 1cc de jus de citron

— Ajouter le gingembre râpé ou en poudre selon le goût, assaisonner.
— Mélanger les ingrédients et laisser reposer la sauce quelques heures avant de la servir.

Sauce au poivre express :

Pour 2 personnes

• 4cc de fond de veau
• 3cs d’eau 6
• 1cs moutarde
• 6cc crème fraîche à 5%
• 4cc de poivre vert
• sel

— Diluer le fond de veau dans l’eau. Dans un bol mélanger la moutarde, le fond de veau, la crème et le poivre, Saler.
—Verser dans une casserole et remuer pour faire épaissir la sauce. Servir de suite sur une viande rouge grillée.

Sauce au poivron :

Se sert avec des poissons cuits au court-bouillon ou encore grillés.

Pour 2 personnes

• 1 citron
• 1 poivron rouge
• 1 petit piment
• 1 gousse d’ail
• 1/2 oignon
• Quelques gouttes de tabasco
• Sel et poivre

— Lavez le poivron puis préparez-le en enlevant les pépins. Coupez-le en fines lamelles.
— Epluchez et lavez l’ail et l’oignon puis hachez-les.
— Lavez le piment et coupez-le en petits morceaux.
— Pressez le citron.
— Mélangez bien tous ces ingrédients, salez puis ajoutez quelques gouttes de tabasco.
— Laissez reposer une bonne heure avant de servir.

Sauce au roquefort :

Accompagne à merveille les viandes rouges grillées.

Pour 2 personnes

• 1/2 yaourt nature entier ou 0%
• 30gr de roquefort
• 2cc d’huile
• 2cc de vinaigre
• Ciboulette ciselée
• Sel et poivre<:li>

— Ecrasez le roquefort avec l’huile et délayez petit à petit ce mélange avec le yaourt.
— Ajoutez alors, le sel, le poivre, le vinaigre.
— Fouettez le mélange et incorporez la ciboulette.

Sauce aurore :

Accompagne œufs et légumes

Pour 2 personnes

• sauce béchamel
• sauce tomate

Sauce au fromage blanc :

Convient pour le poulet grillé

Pour 2 personnes

• 100g de fromage blanc 0%
• ½ citron (jus)
• 2 petits oignons frais
• ½ bulbe de fenouil
• 1cc de basilic hachés ou du persil
• sel, poivre

— Mélangez 100 g de fromage blanc maigre avec le jus de 1/2 citron, sel et poivre.
— Joignez 2 petits oignons frais, 1/2 bulbe de fenouil et 1 c à café de basilic hachés ou persil.
— Mélangez bien le tout et mettez au frais jusqu’au moment de servir.

Sauce au jus de pamplemousse :

Pour 2 personnes

• 1 petit suisse 0%
• 1 pamplemousse (jus)
• sel, poivre

— Au lieu d’assaisonner toutes vos salades au jus de citron, pensez au jus de 8 pamplemousse qui fait merveille battu avec un petit-suisse.
— Salez, poivrez et versez cette sauce moelleuse de préférence sur une salade croquante: romaine, endives… saupoudrez de fines herbes hachées

Sauce au safran :

A servir, de préférence, avec des poissons.

Pour 2 personnes

• 1 louche de bouillon de poisson
• 1cc de farine
• 1 dose de safran
• Sel et poivre

Faites cuire la farine dans le bouillon de poisson puis ajoutez le safran. Salez et poivrez.

Sauce au yaourt :

Pour 2 personnes

• 1cs de yaourt
• 1cc de jus de citron ou de vinaigre
• sel, poivre

Vous pourrez y ajouter, au gré de votre fantaisie : moutarde, ail, oignon, échalote, persil, cornichon, safran…

Sauce au yaourt au concombre :

Pour 4 personnes

• 2 yaourt nature 0%
• ½ concombre
• 1 tomate
• 1 oignon
• sel, poivre, cumin

— Mélangez 1/4 de litre de yaourt, 1/2 concombre en dés (préalablement dégorgés au sel), 1 tomate en dés et 1 oignon hache menu.
— Assaisonnez de sel, poivre et quelques graines de cumin

Sauce au yaourt au cresson :

Pour 4 personnes

• 2 yaourt 0%
• Cresson
• ½ concombre
• jus de citron
• sel, poivre

— Mélangez 2 yaourt, 1 bol de feuilles de cresson hachées, 1/2 concombre en dés (dégorgés au sel), du sel, du poivre et quelques gouttes de jus de citron

Sauce au yaourt aux poivrons :

Pour 4 personnes

• 2 yaourts 0%
• 1 poivron rouge
• 1 tomate
• feuilles de menthe
• sel, poivre

— Mélanger 2 yaourt 0%, 1 poivron rouge et 1 tomate coupés en dés.
— Ajoutez 1 bouquet de feuilles de menthe hachées, du sel et du poivre

Sauce aux câpres :

Cette sauce accompagne les poissons, les viandes blanches mais aussi les œufs pochés.

Pour 5 personnes

• 2cs de concentré de tomates
• 4cs de lait écrémé
• Cornichons
• Câpres
• Sel et poivre

— Mélangez le concentré de tomates et le lait.
— Ajoutez un ½ verre d’eau et les cornichons que vous aurez haché.
— Faites bouillir pendant 15 minutes puis ajoutez le sel, le poivre et les câpres.
— Servez tout de suite.

Sauce aux champignons :

Pour servir avec toutes sortes de pâtes.

Pour 2 personnes

• 100 g de champignons
• 3 échalotes
• 20 cl de crème liquide à 5%
• 2cc d’huile
• sel, poivre

— Couper les échalotes en lanières et les faire revenir dans de l’huile.
— Une fois que les échalotes sont dorées, ajouter les champignons émincés.
— Une fois que les champignons sont cuits, saler et poivrer généreusement.
— En fin de cuisson, rajouter la crème liquide.
— Tenir au chaud et servir tout de suite.

Sauce aux épinards :

Pour 2 personnes

• 200 ml de bouillon de volaille
• 100 g d’épinards
• 30 ml de yaourt nature
• sel et noix de muscade râpéeLaver les épinards.

— Les faire blanchir à l’eau bouillante salée.
— Les égoutter et les passer au mixer.
— Ajouter le yaourt nature puis incorporer le bouillon de volaille.
— Faire chauffer une minute à feu vif.
— Ajouter sel et noix de muscade râpée.
— Servir aussitôt, en accompagnement d’une volaille ou d’une viande blanche.
— Pour accompagner un poisson, réaliser la même sauce en remplaçant le bouillon de volaille par du court-bouillon.

Sauce aux fines herbes :

Une sauce légère et aromatisée qui accompagnera délicatement les poissons fumés.

Pour 2 personnes

• 2cs de fromage blanc à 20%
• 2cc de Maïzena
• Ail
• Echalote 11
• Persil
• Estragon
• Ciboulette
• Sel et poivre

— Hachez finement les fines herbes, l’ail et l’échalote.
— Diluez la Maïzena dans de l’eau et incorporez-la avec l’ail et l’échalote au fromage blanc.
— Faites chauffer à feu doux et au dernier moment, ajoutez les fines herbes.

Sauce aux moules ou aux crevettes :

Accompagne riz, poisson

Pour 2 personnes

• sauce blanche
• 200gr moules
• ou 120gr crevettes décortiquées

Sauce barbecue :

Pour 6 personnes

• 6cs huile d’olive
• 2 gousses d’ail
• 2 oignons
• 180 g de concentré de tomates
• 4cs vinaigre de cidre
• 4cs miel liquide
• 1 dl de vin blanc ou de bouillon dégraissé
• 1 dl de sauce Worcestershire
• 1cc moutarde
• 1 petit bouquet de thym, persil, estragon, poivre de Cayenne (facultatif).
• Sel, poivre.

— Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile, ajouter les oignons finement hachés, faire cuire doucement trois ou quatre minutes sans laisser colorer.
— Ajouter le concentré de tomates et Le vinaigre, porter à ébullition pendant deux minutes. Ajouter le vin blanc, la sauce anglaise, le bouquet, le miel, l’ail haché, la moutarde.
— Bien mélanger et laisser mijoter quinze minutes.
— Saler et poivrer fortement, jeter une petite pincée de Cayenne dans cette sauce onctueuse et très relevée, que vous servirez tiède ou froide avec les “spareribs”.

Sauce béchamel :

Pour 4 personnes

• 500 ml de lait 1/2 écrémé
• 40g de maïzena
• Muscade
• Sel, poivre

— Délayer petit à petit à froid, dans une casserole, la maïzena dans le lait froid.
—Mettre sur feu doux et faire épaissir tout en remuant. Assaisonnez sel, poivre, muscade

Sauce béchamel normande :

Accompagne œufs et légumes

Pour 2 personnes

• sauce béchamel  10cl
• crème fraîche légère 5%
• jaune d’œuf

Sauce blanc/vert :

Pour 4 personnes

• 1 yaourt nature 0%
• 15g de roquefort
• 1cc d’huile
• 1cs de vinaigre
• 1cs de ciboulette

— Ecraser le roquefort avec l’huile.
— Incorporer le yaourt et le vinaigre.
— Fouetter
— Assaisonner et ajouter la ciboulette.

Sauce bleue :

Pour 2 personnes

• 1 yaourt brassé nature à 0%
• 15 g de roquefort
• 15 g de bleu
• 8 à 9 raisins secs
• sel, poivre

— Emietter le bleu et le roquefort et les intégrer au yaourt maigre brassé.
— Ajouter les raisins secs, saler, poivrer, et mélanger le tout.

Sauce bourguignonne à l’échalote :

Pour accompagner steaks et entrecôtes.

6 échalotes

• 20gr de beurre à 41%
• thym, laurier, persil
• sel, poivre
• 1cs farine
• 2 verres de vin rouge

— Coupez fin 6 échalotes, mettez-les dans une casserole avec une noix de beurre, thym, laurier, sel, poivre et persil.
— Laisser fondre à feu doux, elles doivent devenir transparentes.
— Ajoutez alors 1 cuillerée de farine, puis mouillez avec deux verres de vin rouge.
— Laissez mijoter très doucement une demi-heure au moins, une heure si possible.
— Plus la sauce réduit plus elle se parfume.
— Si elle réduit vraiment trop, ajoutez une ou deux cuillerées d’eau chaude en cours de cuisson.
— Le secret: la cuisson lente et régulière en casserole à fond de cuivre

Sauce aux câpres :

Accompagne le poisson

Pour 2 personnes

• sauce blanche
• câpres
• 10cl crème fraîche légère 5%
• jaune d’œuf

Sauce chablis :

Cette sauce accompagne particulièrement bien: tranches de jambon, côtes de porc, œufs pochés, bouchées à la reine, langue ou cervelle cuites au court bouillon

• 1 tablette de bouillon
• 2dl vin blanc sec
• 2dl eau
• 2 échalotes
• 1cs Maïzena
• 2cs crème fraîche à 8%
• sel, poivre

— Dans une casserole, faites chauffer vin blanc et échalotes hachées jusqu’à ce qu’il ne reste que la valeur d’une cuillerée à soupe de liquide.
— Délayez la maïzena dans l’eau froide. Versez sur le vin blanc réduit.
— Faites dissoudre la tablette de bouillon.
— Chauffez à feu doux quelques minutes le temps de laisser épaissir la sauce.
— Au moment de servir, ajoutez la crème.

Sauce chinoise :

Se sert avec du poisson ou de la viande blanche.

Pour 2 personnes

• 1 citron
• 1 oignon
• 1cc de vinaigre
• 1cc de moutarde
• 1 pincée de gingembre
• Sel et poivre

— Hachez finement l’oignon.
— Mélangez ensemble le vinaigre, la moutarde et le gingembre.
— Ajoutez en tournant le jus de citron et l’oignon.
— Salez et poivrez.

Sauce Citron :

Pour 4 personnes

• 1 yaourt nature 0%
• 1/2 Citron
• 1 bouquet de ciboulette
• Sel, poivre

— Prélevez le jus d’un 1/2 citron et mélangez-le au yaourt.
— Ciselez finement la ciboulette, ajoutez-la au mélange, salez, poivrez.

Sauce cocktail :

• Mélanger 2cs rases de mayonnaise allégée
• avec 2cs de fromage blanc 0%
• Ajouter 2cc de purée de tomate et du paprika en poudre.

— Assaisonner.

Sauce curry :

Peu énergétique, cette sauce permettra d’accompagner vos salades aux fruits de mer et vos viandes blanches froides

Pour 4 personnes

• 1 yaourt nature 0%
• 1 œuf
• 1cc de curry
• 1/2 oignon

— Faites cuire l’œuf 6 minutes dans l’eau bouillante et prélevez le jaune.
— Epluchez et hachez finement l’oignon. Mélangez-le avec le jaune d’œuf écrasé et le curry.
— Incorporez peu à peu le yaourt tout en remuant

Sauce épicée indienne :

Pour 2 personnes

• 2 oignons
• 1cc de curry en poudre
• 15 cl de crème fraîche liquide 5%
• sel

— Faire revenir les oignons émincés dans de l’huile.
— Quand les oignons sont bien revenus, ajouter la crème et le curry en mélangeant bien.
— Saler légèrement.
— Servir très chaud.

Sauce hollandaise :

Servie, chaude ou froide, cette sauce fera merveille avec des poissons.

Pour 2 personnes

• 1 œuf
• 1cs de lait écrémé
• 1cc de moutarde
• 1cc de jus de citron
• Sel et poivre

— Séparez le blanc du jaune d’œuf.
— Dans un saladier au bain-marie, mettez le jaune, la moutarde, le lait et fouettez vigoureusement jusqu’à ce que le sauce épaississe sans tourner.
— Retirez du feu, sans cesser de fouetter, ajoutez le jus de citron et le poivre.
Battez le blanc d’œuf en neige et incorporez-le délicatement.

Sauce lyonnaise :

Pour 2 personnes

• 120 g de fromage blanc battu à 0%
• 1 gousse d’ail
• 1 échalote
• 1cs de vinaigre
• sel, poivre

— Peler l’ail et l’échalote et les hacher finement.
— Battre le fromage blanc avec le vinaigre, saler, poivrer, ajouter l’ail et l’échalote et fouetter pour obtenir un mélange homogène.

Sauce mousseline :

Cette sauce mousseline accompagnera aussi bien légumes crus, poissons ou viandes froides, œufs et fondues bourguignonnes.

Pour 4 personnes

• 150g de fromage blanc
• 1 œuf
• 1cc moutarde
• 1 bouquet de persil
• 1 bouquet de cerfeuil
• sel, poivre

— Mélangez le jaune d’œuf, la moutarde et les herbes hachées.
— Versez peu à peu le fromage blanc en montant la sauce comme une mayonnaise.
— Salez Poivrez.
— Battez le blanc d’œuf en neige ferme et incorporez le délicatement>

Sauce ravigote :

Accompagne viande froide et crudités

Pour 2 personnes

• vinaigrette
• persil
• cerfeuil
• estragon
• oignons
• câpres.

Sauce tomate :

• 1/2 boîte de tomates pelées (425ml)
• 1 oignon râpé (+50g)
• 1/2 éclat d’ail
• sel et poivre
• 1 bouquet garni
• sucre en poudre

— Disposer tous les ingrédients dans une casserole et portez à ébullition.
— Laissez évaporer 10 à 12mn
— Retirer le bouquet garni et mixez.
— On peut ajouter 1cc de concentré de tomate pour corser la sauce.

Sauce turque :

• 4cs de fromage blanc 0%
• 1 morceau de concombre de 5 cm

— Ajouter de l’ail à volonté, râper le concombre très finement, bien le mélanger aux autres ingrédients et rectifier l’assaisonnement.

Sauce vinaigrette allégée

Se conserve 3 semaines au frigo

• 10cl d’huile
• 10cl de vinaigre
• 20cl lait écrémé
• 2cs moutarde
• ail, sel, poivre, herbes diverses

Sauce vinaigrette :

• 1cc de moutarde
• 1cs de vinaigre
• 1 yaourt nature 0%
• oignon persil ciboulette

— Assaisonner
— Bien mélanger le tout.

Assaisonnement de vinaigrette :

• au curry, au basilic (tomates)
• à l’oignon (tomates, poivrons, avec barbecue)
• à l’estragon (laitue, chou-fleur)
• à l’ail, à la menthe (concombre)
• à la moutarde à l’ancienne.

Vinaigrette de tomates :

Cette vinaigrette est dépourvue de matières grasses. Elle s’utilise pour assaisonner les volailles froides

Pour 4 personnes

• 450g pulpe de tomate
• 100ml de vinaigre (de vin, balsamique…)
• 3cs de moutarde
• 2cs d’herbes fraîches (basilic, persil, ciboulette…) hachées.
• Sel, Poivre

— Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
— Assaisonnez.

Crème d’ail :

pour 4 personnes

• 8 gousses d’ail
• 1 boite de 190ml de lait demi-écrémé concentré non sucré
• 1 petit suisse à 0%
• 1cc d’édulcorant
• sel et poivre

— Peler et hacher l’ail, mettre dans une petite casserole avec le lait concentré.
— Faire chauffer sur feu doux 10mn tout en remuant.
— Mixer, ajouter le petit suisse et l’édulcorant.
— Saler et poivrer. Servir chaud

Accompagne très bien les pommes de terre en robe des champs