Selenium : où le trouver ?
Le sélénium est un oligo-élément très important… Ce n’est pas un anti-oxydant en lui-même, mais un cofacteur très utile pour assurer l’efficacité d’un système anti-oxydant (la « Glutathion Peroxydase » ou GPX, qui va oxyder le Glutathion Réduit) permettant ainsi de ralentir le vieillissement cutané et de protéger la peau des UVB (via les sélénoprotéines) ; il va stabiliser les molécules de kératines (via les ponts disulfures) pour un cheveu plus solide ; il intervient aussi dans l’activation des hormones thyroïdiennes (T4 en T3, via la 3’-déiodinase, qui est sélénium-dépendante). Ainsi, une carence en sélénium (30 % des français) peut ainsi entrainer une hypothyroïdie frustre, avec une constipation et une prise de poids récentes… malgré un bilan biologique thyroïdien quasi normal (TSH limite haute, T4 limite haute et T3 limite basse) => objectif : taux de T4 = 8-12 pmol/l.
La championne toutes catégories en matière de sélénium est la noix du Brésil, notamment parce que le sol des Andes en est riche : elle en renferme environ 100 µg / noix. Elle contient, de plus, une bonne quantité de vitamine E (dont l’activité anti-oxydante est aussi augmentée par le sélénium). Il est recommandé de consommer 2 à 3 noix du Brésil par jour en cas de carence, en privilégiant de préférence celles qui ont conservées leur petite peau brune. Leur haute teneur en graisses polyinsaturés (oméga 6) les expose au rancissement, une fois écalées : écalez-les vous-même au fur et à mesure ou achetez-les en petites quantités dans un magasin où le roulement des stocks est rapide, et conservez-les au congélateur.
De plus, cette noix a tendance à faire grossir, c’est pourquoi il convient de ne pas en abuser, et il faut alors trouver le sélénium dans d’autres aliments… ou dans les suppléments micronutritionnels. Mais, si vous avez un taux de sélénium normal, un apport en excès sous forme de gélule peut être délétère pour la santé (pro-oxydant donc pro-cancérigène, qui multiplie le risque de cancer de la prostate par 5), alors que la voie alimentaire ne permet pas de surdosage.
Il convient donc de doser le sélénium lors d’un bilan du stress oxydatif (et bien doser le Zinc aussi pour qu’il soit à bon taux, afin que l’activité mitochondriale soit optimale pour la production d’énergie, lorsque l’apport de sélénium va relancer la synthèse d’hormones thyroïdiennes), et de prévoir une supplémentation si besoin : les apports recommandés sont de 50 à 75 µg/j (la moyenne étant inférieure à 45), voire jusqu’à 200-300 µg/j à partir de 50 ans.
Quelques exemples :
- Noix du Brésil (3-4 noix) : 271 µg
- Huitres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur (100g) : 77-154 µg
- Thon en conserve (100g) : 60-80 µg
- Abats de volaille (100g) : 58-60 µg
- Hareng mariné (100g) : 59 µg
- Palourdes en conserves (100g) : 49 µg
- Champignons shiitakes séchés (x10) : 49 µg
- Cotelettes de porc cuites (100g) : 48 µg
- Poissons des mers froides (100g) : 40-47 µg
- Crabe ou homard (100g) : 32-45 µg
- Saumon en conserve ou au four (100g) : 38-43 µg
- Volaille (100g) : 41 µg
- Crevettes crues ou cuites (100g) : 38-40 µg
- Viande rouge (100g) : 37-39 µg