Végan or not végan ?
Mais pour les scientifiques, les protéines animales sont mieux absorbées et plus biodisponibles que les protéines végétales, il est donc intéressant d’en consommer tout de même, surtout pour les sportifs, pour la réparation musculaire ; bien évidemment, si l’on n’a pas d’appétence pour la viande, ne pas se forcer ! De plus, les viandes – notamment rouge, sont riches en hème (constituant indispensable pour la formation de nos globules rouges) et de vitamine B12. Ainsi, si l’on ne mange pas du tout de viandes, il convient d’absorber 1 fois par mois une ampoule de Vitamine B12.
En revanche, les viandes rouges favorisent, en excès, le cancer du colon et les maladies cardio-vasculaires. En effet, les études montrent que consommer des protéines végétales plutôt qu’animales est un facteur de santé et que la faible consommation de fruits et légumes est dans le top 10 des causes de mortalité ! Il ne faut donc pas en abuser (2 fois par semaine maximum pour la viande rouge, éviter les viandes grasses telles que mouton et porc). De plus, les protéines animales fournissent des précurseurs acides alors que les protéines végétales fournissent des précurseurs alcalins ; en cas de surcharge acide chronique, il y a un retentissement sur la détoxication hépatique et le système musculo-squelettique, à l’origine de tendinite et de déminéralisation osseuse.
Mais attention, pour mémoire, les steaks hachés végétariens renferment jusqu’à 6 fois plus de sel que la viande… Il y a donc un risque sur votre tension artérielle !
Les protéines végétales peuvent répondre à elles seules aux besoins nutritionnels si une alimentation est variée (légumes, fruits, céréales, légumineuses…) et que les besoins énergétiques sont satisfaits, sans nécessiter d’apports protéiques complémentaires (poudre par exemple). Favoriser les aliments à fortes teneurs protéiques (27,5 à 37,5g de protéine pour 1000 kCal) pour ne pas augmenter son apport calorique ! Parmi les céréales : seigle (44), avoine (43), riz sauvage (41), blé (37), boulgour (36), orge & quinoa (35), sorgho (33), et millet (29) ou parmi les légumineuses : soja-tofu (90), lentille (72), petit pois (67), graine de courge (45), amande (37). Pensez aussi au fromage avec le gruyère (72), pour son apport protéique et calcique chez l’enfant ou la personne âgée ! Pomme de terre (23,5), carotte (24), riz (19,5) et fruits séchés (<13) par exemple ne sont pas une bonne source de protéine, de même que le lait d’amande ou de riz, en substitution du lait de vache : il faut veiller à augmenter vos apports protéiques si l’on supprime le lait de vache.
A noter que pour ne pas souffrir d’irritation intestinale, il ne faut pas manger les légumes crus uniquement (crudivorisme), et alterner une cuisson à la vapeur, à l’eau et sauté. Pensez aussi à faire un bilan d’intolérance alimentaire, notamment pour le gluten et les protéines de lait de vache, afin de ne pas aggraver une micro-inflammation intestinale, à l’origine d’un Leaky Gut Syndrom ou « intestin passoire », qui risquerait d’augmenter vos intolérances alimentaires par le passage d’antigène à travers la barrière intestinale.
Pour conclure sur le végétarisme, il n’y a pas de dangers à exclure les protéines animales de son alimentation, même chez les enfants, si on les substitut par des protéines végétales, et en faisant attention aux apports caloriques. L’idéal serait de maintenir un apport de protéines animales sous forme d’œufs… voire d’insectes, plus facile à élever en grande quantité, moins cher, moins gourmand en eau, avec moins d’émission de carbone… L’avenir de la cuisine peut-être ?