Conseils nutritionnels

Zinc – le bienfaiteur de votre peau !

L’étude du Val-de-Marne montre que 80% des adultes en France ne reçoivent pas les AQR en Zinc ; par ailleurs, c’est le micronutriment le plus difficile à absorber…

Mais, c’est quoi et ça sert à quoi ?

Il s’agit d’un oligo-élément utilisé dans plus de 200 réactions chimiques ; c’est un catalyseur ou cofacteur qui module l’activité enzymatique, notamment dans la synthèse protéique (collagène, élastine) et l’activation des systèmes antioxydants. Ainsi, son action est multiple, à la fois dans la croissance cellulaire (renouvellement cutané, croissance staturo-pondérale), la reproduction, la cicatrisation, l’immunité cellulaire et la protection anti-oxydante de la peau (lipoperoxydation des acides gras membranaires) ; il présente aussi des propriétés protectrices contre les métaux lourds, en activant la Glutathion Peroxydase (GPx). Dans les mitochondries (usines d’énergie à l’intérieur de nos cellules), il active le complexe « Super Oxyde Dismutase » (SOD).
En cas de carence en zinc, il y a donc diminution de l’activité anti-oxydante et ainsi augmentation de la synthèse de radicaux libres, donc un stress oxydatif cellulaire ; une baisse de la synthèse d’énergie ; un retard de cicatrisation, des troubles de fertilité masculine, une dystrophie des phanères (ongles cassants, chute de cheveux), des troubles cutanées (dermite séborrhéique, acné, eczéma, sécheresse cutanée), des troubles du goût, une perte d’appétit, une morbidité foeto-maternelle (fausse couche, prématuré), un retard de croissance et des infections.

Où trouver du zinc ?
Les réserves endogènes de zinc se situent à 60 % dans les muscles, 30 % dans les os et 6 % au niveau de l’épiderme… et dans le sperme (perte de 1 mg à chaque éjaculation !). Le taux de zinc plasmatique ne représente que 1 % du zinc total ! Les apports journaliers exogènes sont évalués à 12-15 mg/jour chez l’adulte, 10 mg chez l’enfant et 25 mg chez la femme enceinte & allaitante.

Difficilement absorbable avec seulement 20-30 % d’absorption intestinale, il existe en plus une diminution de l’absorption avec l’âge, un excès de café, d’alcool, une alimentation riche une produits laitiers (> 1 g de calcium/j), en cuivre ou en fer, mais aussi en fibres et en céréales complètes non germées/non raffinées (à part le pain complet au levain où le temps de fermentation est long) – car les phytases sont localisées dans l’enveloppe de la graine.

Ainsi faut-il favoriser les aliments pauvres en fibres et en phytates (acide phytique), type viande & poisson gras ; si vous optez pour des céréales, préférez-les raffinées, germées ou fermentées (activation des phytases), semi-complètes : ayez le reflexe trempage/germination/fermentation de vos graines pour augmenter la biodisponibilité du zinc !

Vous l’aurez compris, si l’on passe d’un régime omnivore à un régime végétarien, il convient de se supplémenter durant quelques mois en zinc (15 mg/j), le temps d’adapter son alimentation… L’œuf restant un bon substitue à la viande ! Sinon, des compléments alimentaires à base de zinc peuvent être pris à distance des repas, du café ou du fer (1h ou 2 h après) et en dehors d’épisodes infectieux, sur 3 mois minimum ; ne jamais dépasser plus de 40 mg/j sans diagnostic de carence confirmé, au risque de perturber l’absorption de cuivre (immunité cellulaire)… Et ne pas abuser des fruits de mer (1 à 2 fois / mois maximum) !

  • Huitre : 20-80 mg/100 g
  • Germes de blé : 12 mg/100 g
  • Graines de courge & de sésame / chocolat / foie de veau : 8-10 mg/100 g
  • Viande : 6-8 mg/100 g
  • Lentilles / haricots blancs / pain complet au levain / noix de pécan : 4-5,5 mg/100 g
  • Graines de lin / amandes & noix / jaune d’œuf / flocons d’avoine : 3-4 mg/100 g
  • Poissons gras/ coquillages / crustacés : 1-3 mg/100 g
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