Omega 3… c’est quoi ?

On distingue les Oméga 3 (colza), Oméga 6 (tournesol) et Oméga 9 (olive) ; on les différencie des acides gras saturés (AGS) et des acides gras mono insaturés (AGMI).

Intérêts des Oméga 3 ?

Leur action principale est anti-inflammatoire, à la différence des Oméga 6 qui sont pro-inflammatoires, car la voie des Oméga 3 utilise l’acide alpha-linolénique (ALA) comme précurseur pour produire de faibles quantités d’acides éicosapentaénoïque (EPA) et docosahéxaénoïque (DHA), alors que la voie des Oméga 6 utilise l’acide linoléique (AL) comme précurseur, pour produire de l’acide arachidonique (AA), lui-même précurseur des thromboxanes (maladie cardio-vasculaire), leucotriènes (maladie allergique) et prostaglandines (maladie inflammatoire).
C’est le rapport « Oméga 6 / Oméga 3 » qui va déterminer votre état de santé. L’HAS recommande 5 fois plus d’Oméga 6 que d’Oméga 3… Mais, de nos jours, notre alimentation pauvre en poissons et en graines, riche en aliments industriels constitués d’huiles Oméga 6 plus stables et issus d’une culture ou d’un élevage intensifs (appauvrissement en Oméga 3), porte ce ratio à 10 – 15, voire 30 aux USA… Et par des enzymes communs aux deux voies, un excès d’Oméga 6 empêchera la bonne utilisation des Oméga 3… ce qui aggrave le déficit. Votre organisme devient ainsi un véritable réservoir d’AA, qui, tel le maquis corse, s’enflammera lors de la moindre maladie inflammatoire, allergique, auto-immune ou cardio-vasculaire. Vous comprenez pourquoi vos rhumes durent longtemps ?
De plus, les AG sont un constituant des membranes cellulaires ; la configuration spatiale des Oméga 3 avec ses doubles liaisons occupe de la place par rapport à un AGMI ou pire, un AGS. Ainsi, participe-t-elle à la fluidité de la membrane cellulaire et donc à une meilleure communication entre le milieu intra et extra cellulaire, alors que les AGS rigidifient les membranes cellulaires… Votre cellule respire mieux en quelques sommes…
Enfin, les Oméga 3, à la base des régimes crétois, préhistorique ou Okinawa, ont un rôle dans le stress, les maladies psychiatriques (névroses, schizophrénie, dépression, agressivité), dégénératives (Alzheimer, Parkinson, DMLA, arthrose), neurologiques (développement cérébrale de l’enfant in-utéro, troubles de l’attention, hyperactivité), cardio-vasculaires (baisse des triglycérides et de l’agrégation plaquettaire, effet anti-arythmique & hypotenseur), dermatologiques (peau sèche, dermite irritative, eczéma, psoriasis), inflammatoire (arthrite, asthme, rhinite allergique, polyarthrite rhumatoïde) et cancéreuses (prévention primaire du cancer colorectal et prévention secondaire du cancer prostatique).

Où les trouve-t-on ?

Les Oméga 3 se trouvent principalement dans les poissons gras sous forme d’EPA et DHA, ou sous forme d’ALA dans les légumes verts à feuilles (mâche, pourpier), les graines (caméline, chanvre, sésame, noix) et les huiles (lin, colza)… à noter que ces huiles ne sont pas destinées à la friture mais uniquement à l’assaisonnement voire une cuisson légère. Il est recommandé toutefois de varier les sources alimentaires en alternant huiles, graines et poissons gras (2 – 3 fois/semaine) – en évitant les poissons riches en mercure comme le thon… surtout chez la femme enceinte : maximum 1 boite par semaine !
Les apports recommandés sont fixés à 2 g/jour d’ALA (soit 4 à 20 fois plus que la moyenne !) et 0,5 g/jour d’EPA + DHA, voire 0,75 pour des sujets à hauts risques cardio-vasculaires. Parallèlement, il faut diminuer les apports d’Oméga 6 afin que le ratio Oméga 6 / Oméga 3 tendent vers 4, voire moins de 3 (probablement comme avant l’ère industrielle). Pour cette raison, il est déconseillé d’utiliser des huiles riches en Oméga 6 telles que tournesol, maïs, soja, pépins de raisin ou arachide. L’huile d’olive est bonne pour la santé, non pas qu’elle soit riche en Oméga 3 mais car elle est pauvre en Oméga 6 et riche en Oméga 9 (acide oléïque), qui diminue aussi le mauvais cholestérol (LDL) et augmente le bon cholestérol (HDL). Concernant l’huile de noix, il y a 10 % d’Oméga 3 mais malheureusement 70 % d’Oméga 6… ne pas en abuser donc. La meilleure des huile reste l’huile de colza avec 70 % d’oméga 9 et 10 % d’Oméga 3.
En attendant de changer votre alimentation, utilisez des compléments alimentaires d’Oméga 3, avec des huiles purifiées, exempts de métaux lourds, et protéger par une association avec de la vitamine E. Pour changer tous les AG de vos membranes cellulaires, il faut un traitement de 18 mois minimum !
De même, évitez les graisses animales (Oméga 6 & AGS) sauf celles du canard et du poulet. Optez pour des œufs de poules élevées aux graines de lin (la norme Bio® assure un élevage en pleine air, mais au maïs (Oméga 6)) : 1 œuf enrichi apportent 25 % des Apports Quotidiens Recommandés en Oméga 3.
Concernant la margarine et le beurre… Le beurre est composé de graisses d’origine animale (conservation 3 à 5 semaines) et la margarine principalement d’eau et de graisses d’origine végétale – colza surtout, palme, soja et tournesol – (conservation 12 semaines). Cette dernière résiste mieux à la chaleur que le beurre, donc moins dangereuse pour vos artères. Cependant, ils sont aussi gras et caloriques l’un que l’autre, avec 80 % de MG ; les margarines allégées ou tartinables contiennent 39 à 62 % de MG. La margarine se distingue du beurre par sa riche composition en AG insaturé, donc meilleure pour la santé : la margarine « pour tartine » est riche en AGPI (classée 4ème source alimentaire d’oméga 3) et la margarine « spéciale cuisine » riche en AGMI à un minimum de 65 % de MG (les margarines allégées, trop riches en eau, sont donc interdites à la cuisson). Certaines contiennent des phytostérols / phytostanols (stérols d’origine végétale) comme Fruit d’Or Pro-Activ® et St-Hubert Cholegram® qui diminuent le mauvais cholestérol, mais qui restent chers, avec une composition en AG inadaptée et contre-indiquées chez la femme enceinte, allaitante et les enfants de moins de 5 ans. Enfin, attention à votre tension, la margarine est toujours salée… et lorsqu’elles sont solides, très riches en AG hydrogéné « trans »…
Bref, comme les huiles, alternez le beurre et la margarine (la meilleure, St-Hubert Oméga 3® voire St-Hubert 100% nature®, Primevère Cuisson®, produits Carrefour™ et Monoprix™), selon votre utilisation, en évitant de cuire les margarines diététiques, même si la mention « cuisson » est inscrite (Fruit d’Or cuisson® uniquement en tartine par exemple).

Pour finir, afin de ne pas vous perdre en faisant vos courses, on dit qu’un aliment est :

• « source d’Oméga 3 » : s’il contient minimum 15 % des AQR en Oméga 3,
• « riche en Oméga 3 » : dès 30 % des AQR en Oméga 3,
• « contribue au rééquilibrage des Oméga 3 » : s’il est source et / ou riche en Oméga 3 avec un rapport Oméga 6 / Oméga 3 < 5 et un taux de lipides < 33 % des AQR ou > 33 % mais avec moins de 30 % d’acides gras,
• « contribue au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire » : s’il contribue au rééquilibrage des Oméga 3 et si la teneur en cholestérol n’excède pas 150 mg / 100g.Exemples d’aliments contenant de l’Acide Alpha-Linolénique (g d’ALA / portion de 100 g) :
• Huile de noix : 10,8
• Huile de colza : 8,24
• Noix : 8,09
• Huile de soja : 7,3
• Matière grasse 55-60 %, allégée, riche en oméga 3 : 2,9
• Matière grasse 55-60 %, allégée : 1,39
• Noix de Pécan : 0,993
• Huile d’olive : 0,606
• Huile de pépins de raisin : 0,326
• Huile de tournesol : 0,107
• Mâche : 0,035
• Pourpier : 0,0104

Exemples d’aliments contenant de l’EPA + DHA (en g / portion de 100g) :

• Huile de foie de morue : 8,6 + 10,3
• Foie de morue (en conserve) : 5,46 + 4,05
• Maquereau sauce moutarde (en conserve) ou au four ou fumé : 2,87+1,63 ou 1,02+1,94 ou 1,07+1,89
• Hareng fumé ou grillé ou mariné : 3,03+1,11 ou 0,931+1,08 ou 0,358+1,33
• Sardine grillée ou à l’huile (en conserve) : 1,25 +1,79 ou 1,24+1,68
• Saumon fumé ou au four : 1,66+1,05 ou 0,527+0,712
• Anchois cru ou à l’huile : 0,228+0,445 ou 0,259+0,586
• Truite d’élevage fumée ou au four : 2,06+1,04 ou 0,281+0,566
• Roussette au four : 0,014 + 0,058
• Thon germon cru ou au four ou naturel (en conserve) : 0,293+1,02 ou 0,106+0,39 ou 0,0213+0,143
• Flétan cru : 0,0711 + 0,131
• Morue salée pochée : 0,0754 + 0,123
• Sole au four : 0,0192 + 0,0806

Table de composition nutritionnelle Ciqual 2012