Sport : besoin de la micronutrition ?

De nos jours, le sport est plutôt source de stress pour notre corps ; plus besoin de fuir, mais nos cellules ont conservé cet archaïsme : l’augmentation de cortisol (glucocorticoïde) va provoquer une augmentation de glycémie immédiate, puis une diminution de nos réserves en oligo-éléments : sodium, potassium, magnésium, zinc, calcium, vitamines du groupe B… Parallèlement, pour que votre muscle se régénèrent et fonctionne, il faut un taux de fer optimal, car les cellules musculaires contiennent de la myoglobine. Pour que la contraction se fasse, il faut un taux de calcium suffisant… Le corps humain est une machine complexe qui produit jusqu’à 14 kg d’énergie par jour (ATP) ! Et pour que cette production soit optimale, il faut du Coenzyme Q10 afin de faire pénétrer le sucre dans nos cellules. Si un quelconque déficit survient, la production d’énergie baisse, en créant des particules nocives (comme la combustion incomplète d’un feu de bois avec beaucoup de fumée) : ce sont les « radicaux libres », qui vont venir oxyder nos cellules à l’origine d’un stress oxydatif et donc d’un vieillissement prématuré. Ainsi, d’un point de vue chimique, mieux vaut ne pas faire du sport de façon intensive que d’en faire sans encadrement micronutritionnel.

En cas d’activités intensives et/ou pluri hebdomadaires, un stress chronique s’installe et entraine une inflammation intestinale avec dysbiose et altération de la paroi intestinale : troubles intestinaux et pénétrations d’allergènes (à l’origine d’intolérance ou d’allergie alimentaire) qui vont à leur tour entretenir l’inflammation. Une carence en oligo-éléments se traduira par : fatigue chronique, diminution de la résistance à l’effort, troubles du sommeil, irritabilité, infections hivernales multiples, voire un épuisement physique et psychologique lorsque les réserves sont toutes épuisées : il s’agit du « syndrome de surentrainement ».

Pour être au meilleur de ses performances sportives, une supplémentation micronutritionnelle est nécessaire et doit comporter : magnésium (lutte contre le stress), fer (synthèse de cellules musculaires), calcium (contraction du muscle), coenzyme Q10, vitamines B6, B9, B12 (synthèse d’énergie par la mitochondrie), probiotiques (lutte contre la dysbiose), L-Glutamine (renforce l’imperméabilité intestinale), anti-oxydants (L-gluthation/N-acétyl-cystéine/acide lipoïque/vitamines C & E : lutte contre le stress oxydatif) et Oméga 3 (action anti-inflammatoire). La Créatine (optimisation de la masse musculaire par rétention d’eau et amélioration de la production d’ATP) est largement discutée (augmente seulement de 10 % la force musculaire pour 60 % des cas, lors d’efforts explosifs, i.e. de moins de 15 mn) et de plus inutile chez le débutant ou pour les sportifs d’endurance. L’apport de protéine (Acides Aminés branchés) est nécessaire aussi, pas pour augmenter la masse maigre ( « avoir de gros muscles ») ou éviter une surcharge graisseuse, mais pour éviter la destruction du muscle même (protéolyse par oxydation des AA branchés => crampes et lésions tendino-musculeuses, aggravées par l’acidose métabolique secondaire au stress et aux apports sucrés), ce qui baisserait aussi les performances sportives.

Pour les sports intenses ou d’endurance > 90 mn, il est conseillé de consommer, quelques jours avant, des sucres lents et des protéines animales (1,5g/Kg/j), d’éviter les graisses cuites et les crudités (temps de digestion allongé). 3h maximum avant l’effort, opter pour une légère collation : pas de sport intense à jeun ! Durant l’effort, uniquement des boissons fraiches (évite les lourdeurs gastriques), non gazeuses, isotoniques (500-700 mg/l de sodium) et riches en sucre rapide (150 à 500 ml de jus de raisin selon le climat + 500 à 850 ml d’eau + 1 pincée de sel ou 1 litre d’eau + 20 à 70g de miel d’acacia selon le climat + 1 càs de jus de citron + 1 pincée de sel) : 1 gorge dès le début de l’effort (sensation de soif = diminue de 10% les performances), puis toutes les 10 mn, maximum 500 ml/h . Pour les climats chauds ou une transpiration importante, favoriser la teneur en eau (<50g/l de sucre), alors que pour les climats froids, favoriser la teneur en sucre (50-70g/l maximum, soit 5-7%). Si gênes intestinales durant l’effort, diminuer la concentration en sucre. Eviter les boissons énergisantes, riches en caféine ou guarana, qui empêchent une bonne récupération post-effort (diurétique => déshydratation, excitation). Immédiatement après l’effort, des sucres rapides (pour éviter la destruction des protéines comme source d’énergie), une hydratation abondante (élimine les déchets), gazeuse ou non, riche en bicarbonate (lutte contre l’acidose)… donc surtout pas acide comme le cola ! Le repas post-effort doit être riche en sucres lents (500g de plus que la ration normale), et normo protéiné, avec des AA branchés, pour protéger vos muscles et faciliter la réparation musculaire (protéosynthèse par augmentation de l’insulino-sécrétion). Eviter un repas copieux (qui augmenterait les dépenses énergétiques), les laitages, peu digestes et l’alcool, qui déshydrate (3ème mi-temps) ; préférer les yogourts au bifidus pour refaire votre flore intestinale.

Préférez le travail en anaérobie, avec peu d’oxygène : sprint ou surcharge de poids en musculation, 20 à 40 secondes toutes les 5 mn d’effort, avec un rythme cardiaque à 85% de votre rythme maximum (220-âge), afin de stimuler l’EPOC et de bruler des graisses jusqu’à 12-24 heures après l’effort ! Commencez par 1 sprint/semaine/séance, puis augmentez de 1 sprint/semaine pour obtenir 2 à 5 sprints/semaine, en 2-3 séances. A l’inverse, le travail en aérobie, comme l’endurance (rythme cardiaque à 50-70 % de votre rythme maximum) ne brule que peu de graisses et qu’à partir de 45 minutes d’effort, tout en favorisant l’oxydation de la graisse durant la récupération. De plus, le corps apprend à stocker la graisse si les exercices sont trop longs ou trop répétitifs (stress chronique => baisse testostérone et hormone de croissance, qui sont lipolytiques et anabolisantes) : « Je n’arrive pas à maigrir Docteur ! »… « Faites donc de la musculation ! ». Mais, il est vivement déconseillé de faire de l’endurance le même jour que la musculation si vous voulez gagner du muscle !